Iedereen vergeet weleens waar de sleutels liggen. Toch merken veel mensen dat ze er met de jaren vaker bij stilstaan: hoe houd ik mijn hoofd helder? Het goede nieuws is dat je hersenen ook op latere leeftijd blijven reageren op wat je ermee doet. Onderzoekers spreken van cognitieve reserve: een soort buffer die je opbouwt door je brein regelmatig uit te dagen.
In dit artikel lees je welke gewone, dagelijkse activiteiten volgens wetenschappelijk onderzoek bijdragen aan een fit brein. Geen dure trainingsprogramma’s, maar dingen die je gewoon thuis, in de buurt of met anderen kunt doen.
Puzzels en spelletjes: nuttig, maar met mate
Kruiswoordpuzzels, sudoku’s en woordzoekers zijn populair, en terecht. Uit verschillende studies blijkt dat mensen die regelmatig puzzelen gemiddeld wat beter scoren op geheugen- en denktaken. Wel is het zo dat je vooral beter wordt in precies die puzzel. Wie elke dag dezelfde sudoku maakt, traint vooral sudoku’s.
Het loont daarom om af te wisselen. Speel eens een potje schaak, klaverjas of scrabble, of probeer een spel waarbij je vooruit moet denken. Kaart- en bordspellen hebben bovendien een extra voordeel: je speelt ze meestal met anderen, en ook dat blijkt goed voor je brein.
Iets nieuws leren werkt het sterkst
Onderzoekers zijn het er grotendeels over eens dat nieuwe en uitdagende activiteiten de meeste winst opleveren. In een bekend Amerikaans onderzoek leerden ouderen een paar maanden lang digitale fotografie of quilten. Zij gingen er op geheugentaken meer op vooruit dan deelnemers die alleen ontspannende of bekende bezigheden deden.
Het geheim zit in de inspanning. Als iets nieuw is, moet je brein nieuwe verbindingen leggen. Een taal leren, een muziekinstrument oppakken, leren tekenen of je verdiepen in de computer: het voelt in het begin misschien onhandig, maar juist dat ongemak is een teken dat je hersenen aan het werk zijn.
Ideeën voor een nieuwe hobby
Twijfel je waar je mee kunt beginnen? Kies iets wat je echt leuk lijkt, want dan hou je het langer vol. Een paar voorbeelden die zowel je hoofd als je handen of je sociale leven aanspreken:
- Een cursus Spaans, Italiaans of een andere taal
- Pianoles of zingen in een koor
- Schilderen, boetseren of fotograferen
- Stamboomonderzoek naar je eigen familie
- Vrijwilligerswerk waarbij je nieuwe taken leert
Bewegen en contact met anderen tellen ook mee
Een fit brein draait niet alleen om denkwerk. Lichaamsbeweging zorgt voor een betere doorbloeding van de hersenen, en onderzoek laat zien dat regelmatig bewegen samenhangt met een kleiner risico op geheugenproblemen. Dagelijks een stevige wandeling, fietsen of dansen is al een mooie basis. Dansen is extra interessant, omdat je tegelijk beweegt, passen onthoudt en vaak met anderen bent.
Sociale contacten zijn een andere belangrijke factor. Gesprekken voeren, luisteren, reageren en herinneringen ophalen vraagt veel van je hersenen. Eenzaamheid hangt juist samen met een snellere achteruitgang. Wil je ervaringen uitwisselen met leeftijdgenoten of vragen stellen over dit soort onderwerpen, dan vind je op ouderenforum.nl blogs en gesprekken over ouder worden en alles wat daarbij komt kijken.
Zo maak je er een gewoonte van
De grootste uitdaging is volhouden. Kleine stappen werken meestal beter dan grote voornemens. Maak bijvoorbeeld elke ochtend bij de koffie een puzzel, plan een vaste avond voor een spelletje met familie of buren, en reserveer een uur per week voor je nieuwe hobby.
Let daarnaast op de basis: voldoende slaap, gevarieerd eten en zo min mogelijk stress helpen je brein om informatie op te slaan en vast te houden. Gezond leven en je hoofd uitdagen versterken elkaar. In een grote Finse studie, het FINGER-onderzoek, bleek een combinatie van beweging, voeding, hersentraining en sociale activiteiten effectiever dan één losse aanpak.
Wanneer je beter even aan de bel trekt
Vergeetachtigheid hoort tot op zekere hoogte bij het ouder worden. Merk je echter dat je vaker de draad kwijtraakt, de weg niet meer weet op bekende plekken of dat anderen zich zorgen maken, bespreek dat dan met je huisarts. Spelletjes en hobby’s zijn een prima manier om je brein te onderhouden, maar ze vervangen geen medisch advies.
Je hoeft geen hersenwetenschapper te zijn om je geheugen een handje te helpen. Kies activiteiten die je uitdagen, wissel af, beweeg en zoek anderen op. Wie nieuwsgierig blijft en af en toe iets doet wat nog niet vanzelf gaat, geeft zijn hersenen precies wat ze nodig hebben om lang fit te blijven.